Każda osoba zaczynająca przygodę ze sportem zadaje sobie pytanie, jak ćwiczyć, aby osiągnąć wyznaczone cele? Czy wystarczy tylko trening? Jak ćwiczyć i z jaką intensywnością?
Wbrew powszechnemu przekonaniu, że wszyscy jesteśmy znakomitymi lekarzami, politykami i sportowcami – dobre zaplanowanie treningów i diety to wcale nie taka prosta sprawa. Wszystko zależy od postawionych celów i tego, co chce się osiągnąć? Schudnąć, nabrać masy mięśniowej, może poprawić którąś część sylwetki, a może zwyczajnie wzmocnić kondycję i wytrzymałość ciała. Wszelkie zmiany należy wcześniej skonsultować z lekarzem, zrobić niezbędne badania i poprosić o ocenę ogólnego stanu zdrowia. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, możemy zacząć planować treningi.
Mnóstwo osób chce zwyczajnie schudnąć. Ach te kobiece boczki i fałdki na brzuchu, zbyt duże uda lub pupa. Na początek zacznę od mało optymistycznych informacji – nie da się schudnąć „miejscowo”, a przeważnie najbardziej problematyczne części ciała schudną na samym końcu.
Aby skutecznie chudnąć, przede wszystkim należy zapewnić sobie ujemny bilans kaloryczny. Indywidualne zapotrzebowanie na kalorie można łatwo obliczyć na dostępnych w Internecie kalkulatorach np. aplikacja Fitatu. Jednocześnie warto zapewnić sobie zdrowe i odżywcze jedzenie bogate w makroskładniki. Dzięki temu mimo mniejszej liczby dostarczanych kalorii zapewnimy sobie komplet składników odżywczych i nie będziemy narażeni na przykre konsekwencje chudnięcia np. wypadanie włosów, anemię lub inne dolegliwości związane z brakiem określonych witamin i minerałów.
Aby schudnąć
Oprócz odpowiedniej diety ważne są treningi. Aby wysiłek miał sens, musimy ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu po minimum 40 minut. Są takie nowoczesne treningi, które obiecują mocne spalanie w ciągu kilkunastu minut, ale lepiej i efektywniej trenować tradycyjnie. Jeśli chcesz schudnąć, musisz trenować na wysokim pulsie. Tak działa nasza fizjologia, że tłuszcz nie jest wytapiany z ciała razem z potem, a jest wydychany z dwutlenkiem węgla. Zatem trzeba się dobrze zadyszeć. Pomogą w tym treningi cardio np. bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze. Możesz tańczyć, skakać – cokolwiek, niech rośnie Twój puls. Idealne do procesu chudnięcia są treningi interwałowe np. tabaty. Ćwiczymy intensywnie (np. wykonujemy burpeesy) przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku np. w postaci marszu w miejscu. Cztery takie sety to jedna tabata. Idealna tabata trwa około 40 minut. Po takim treningu metabolizm jeszcze długo jest utrzymywany na wysokim poziomie.
A co z masą mięśniową?
Która z kobiet nie chciałaby mieć pięknie uniesionej pupy, ładnych nóg czy ramion? Stare, dobre przysłowie mówi, że kobieta szczupła ładnie wygląda w ubraniu, a kobieta wytrenowana wygląda super bez ubrania. Aby to osiągnąć, ważne są treningi siłowe. To nieprawda, że ćwicząc z dużym obciążeniem kobieta może nabrać męskiego wyglądu. Jest to niemożliwe ze względu na nasz poziom hormonów, więc nie martwmy się – nie będziemy wyglądać jak Schwarzeneger czy Pudzianowski, a jedynie ładnie wyrzeźbisz swoje ciało i nie będziesz musiała się go wstydzić na plaży czy na basenie. Jak trenować, aby mięśnie miały możliwość urosnąć? Otóż trening siłowy to nic innego jak proces mikrouszkodzeń w mięśniach, które po treningu nasz organizm odbudowuje – tak, mięśnie rosną podczas regeneracji! Dlatego podczas trenowania należy pamiętać o tym, aby zapewnić im budulec do wzrostu, czyli posiłek bogaty w białko.
Rozciąganie
Niezależnie od tego co trenujesz i jak często warto pamiętać o regularnym rozciąganiu mięśni i powięzi. Musisz też trzymać się dodatkowo kilku zasad: pić dużo wody, unikać cukrów i produktów przetworzonych, zapewnić sobie przynajmniej dwa dni odpoczynku w tygodniu oraz wysypiać się. I pamiętaj – wszystko bez spiny! Być „fit” to nie jest zadanie na określony czas, a styl życia. Pozwól sobie na umiar zarówno w diecie, jak też w treningach. Presja to przeważnie frustracje i nieszczęśliwe życie. A nam chodzi o to, aby osiągać cele treningowe i być szczęśliwym!
